Ik zie het in de gym en bij mezelf. Trainen gaat vaak top, maar het resultaat blijft soms achter. En eerlijk? Dat ligt zelden aan het trainen zelf. Of je nou aan krachttraining of duursport doet, voeding is een belangrijk onderdeel. Als je beter eet, herstel je sneller, heb je meer energie en boek je meer progressie. In deze blog leer je hoe jij voeding slim inzet om meer uit je trainingen te halen.

Waarom voeding belangrijk is voor sportprestaties en herstel

Als je traint, verbruikt je lichaam meer energie en meer bouwstoffen. Koolhydraten leveren glycogeen aan je spieren (snelle energie), eiwitten herstellen beschadigd spierweefsel, vetten ondersteunen je hormoonhuishouding, en vitamines en mineralen helpen bij herstel en immuunfunctie.

Wanneer je die voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt, voel je dat in alles. Je training gaat beter, je herstelt sneller achteraf, en je lichaam is minder vatbaar voor overbelasting of vermoeidheid. Zelfs je focus en humeur hebben baat bij de juiste voedingsbalans.

Als jij je voeding goed afstemt op je sport, boek je sneller resultaat. Zowel in kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen.

Waarom voeding bij krachttraining en duursport anders is

Niet iedere sporter heeft dezelfde voedingsbehoefte. Een krachtsporter heeft andere prioriteiten dan een duursporter. Bij krachttraining is spierherstel belangrijk. Bij duursport draait het juist om het hebben van energie. Denk bijvoorbeeld aan het lopen van een marathon.

Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig om de kleine spierscheurtjes die tijdens het trainen ontstaan weer goed op te bouwen. Richtlijn: 1,6–2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Duursporters hebben meer energie nodig, en kunnen daarom juist extra koolhydraten gebruiken. Zij zitten tussen de 3 en 9 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van hoe lang en intensief ze trainen.

Daarbij blijft vetinname ook belangrijk voor beide groepen: vetten zorgen voor een stabiele energietoevoer, ondersteunen je hormonen en helpen vetoplosbare vitamines opnemen. Richtlijn: minimaal 0,7 g vet per kilo lichaamsgewicht per dag.

Hoe bereken je je caloriebehoefte en macroverdeling?

Gebruik hiervoor de aangepaste Harris-Benedict formule (Roza & Shizgal, 1984). Die berekent je rustverbranding (BMR: Basal Metabolic Rate / Basale Stofwisseling). Vermenigvuldig dat met je activiteitsniveau (bijv. 1,55 bij gemiddeld actieve mensen) en je hebt je TDEE: Totale Dagelijkse Energieverbruik.

Hoe bereken je je BMR?

Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks verbrandt in rustmodus, dus zonder enige vorm van activiteit of sport.

Voor mannen:

BMR = 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) – (5,677 × leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:

BMR = 447,593 + (9,247 × gewicht in kg) + (3,098 × lengte in cm) – (4,330 × leeftijd in jaren)

 Voorbeeld

Je BMR is 1.800 calorieën en je beweegt gemiddeld actief, dan zit je TDEE op zo’n 2.800 kcal. Vanuit daar verdeel je je calorieën over je macro’s:

• 50–60% koolhydraten
• 20–30% eiwitten
• 20–30% vetten

Wil je afvallen (cutten)? Dan is het slim om zo’n 300 tot 500 calorieën onder je TDEE te zitten. In de praktijk betekent dat vaak een lichte verlaging van je koolhydraten en vetten. Tegelijkertijd is het belangrijk om je eiwitinname juist iets te verhogen. Dat helpt je niet alleen om spiermassa te behouden tijdens het cutten, maar zorgt er ook voor dat je langer vol zit en minder trek krijgt.

Wil je spiermassa opbouwen (bulken)? Ga dan 200 tot 400 calorieën boven je TDEE zitten. De extra energie haal je vooral uit koolhydraten, omdat die je helpen om harder te trainen en sneller te herstellen. Houd je eiwitten hoog, maar je hoeft ze niet overdreven te verhogen. Zolang je in de buurt zit van zo’n 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, zit je in de goede zone voor spiergroei.

Wat eet je voor, tijdens en na het sporten?

Voor de training (2–4 uur van tevoren):

Een maaltijd met koolhydraten en eiwit is ideaal. Het zorgt voor energie tijdens je workout en beperkt spierschade. Denk aan havermout met banaan, honing en een scoop eiwitpoeder, of een rijstgerecht met groenten en kip.

Tijdens het sporten (bij sessies langer dan 90 minuten):

Neem iets met snelle suikers, zoals een sportdrank, banaan of reep. Doe je aan duursport? Dan werkt een beetje eiwit erbij (3 op 1 verhouding met koolhydraten) vaak nog beter.

Na het sporten:

Wil je zowel koolhydraten als eiwitten binnenkrijgen om energievoorraad in je spieren aan te vullen en het spierherstel te starten. Denk aan een banaan met een whey shake. Binnen 2 uur is een volwaardige maaltijd ideaal, zoals rijst met zalm en broccoli.

Voeding op rustdagen

Op rustdagen verbruik je minder energie, maar je lichaam is wel druk bezig met herstellen. Je calorie-inname kan dan iets omlaag. Ga voor minder koolhydraten, maar zorg dat je eiwitinname hoog blijft. Verlaag je koolhydraten naar 3 tot 5 gram per kilo lichaamsgewicht, en houd je eiwitten op 1,6–2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Eet meer groenten, fruit, peulvruchten en gezonde vetten. Een voorbeeld: kies ’s ochtends voor een smoothie met spinazie, blauwe bessen en lijnzaad, en later op de dag voor een salade met bonen, avocado en gegrilde groente.

Op rustdagen is het verstandig om ontstekingsremmend te eten. Je lichaam heeft het nodig. In deze blog lees je daar meer over.

Hoe zit het met supplementen?

Supplementen kunnen een handige aanvulling zijn, maar ze vervangen geen goede basisvoeding. Gebruik het alleen als je voedingspatroon verder klopt. Voorbeelden hiervan zijn:

• Eiwitpoeder is een snelle en makkelijke manier om je eiwitinname iets te verhogen.
• Creatine is bewezen effectief voor meer kracht, explosiviteit en massa.
• Vitaminen en mineralen kunnen nuttig zijn bij tekorten of verhoogde behoefte, maar niet als excuus voor slechte eetkeuzes.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd dieet en een gezonde levensstijl.

CONCLUSIE

Kortom, als je serieus sport, moet je voeding dat ook zijn. Het draait niet alleen om calorieën of eiwitshakes, maar om het totaalplaatje. De juiste timing, balans en inhoud van je maaltijden. Of je nu spieren wilt opbouwen of je uithoudingsvermogen wil verbeteren, de juiste voeding bij krachttraining en duursport maakt het verschil. Door bewust te eten rondom je training en op rustdagen, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om sterker, fitter en energieker te worden.

Wat ga jij vanaf vandaag aanpassen aan je voeding om meer uit je training te halen?

Bronnen

dbsport.nl
gryp.nu
fit.nl
vitakruid.nl
running.be