Er zijn tegenwoordig zoveel supplementen dat je soms door de potjes het bos niet meer ziet. Creatine, magnesium, omega 3, vitamine D, ashwagandha. Je hoort van alles, maar wat werkt nou echt? In deze blog krijg je een duidelijk overzicht van verschillende supplementen. Wat ze doen, wanneer ze kunnen helpen en wat de wetenschap erover zegt. Zo weet jij waar je wel (of juist geen) geld aan moet uitgeven.

In het kort / key takeaways

• Supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging van goede voeding en slaap
• Er zijn drie hoofdtypes: basis (zoals vitamine D), prestatiegericht (zoals creatine) en stress-gerelateerd (zoals ashwagandha)
• Wat werkt, hangt af van jouw leefstijl en doelen
• Creatine, eiwit, omega 3 en vitamine D zijn het best onderzocht
• Adaptogenen zoals ashwagandha zijn minder goed bewezen, maar wel interessant

Supplementen zijn geen wondermiddel

Als je slecht slaapt, ongezond eet en nauwelijks beweegt, gaat geen enkel supplement je redden. Maar als je je basis op orde hebt, kunnen sommige supplementen net dat beetje extra geven voor herstel, spiergroei, energie of focus.

Essentiële supplementen

Vitamine D

Veel mensen hebben een tekort, vooral in de winter of als je veel binnen zit. Dat kan invloed hebben op je spieren, je weerstand en je energie. Extra vitamine D nemen helpt om je bloedwaarden op peil te houden, maar het maakt je niet automatisch sterker【1】【2】.

Omega 3

Dit zijn gezonde vetten die goed zijn voor je hart, hersenen en herstel. Je haalt ze vooral uit vette vis. Als je weinig vis eet, kan een supplement slim zijn.

Magnesium

Magnesium helpt je spieren ontspannen, ondersteunt je slaap en kan helpen bij kramp. Als je veel sport of stress hebt, verbruik je vaak meer magnesium dan je binnenkrijgt.

Prestatiegerichte supplementen

Creatine

Misschien wel het meest onderzochte supplement ooit. Het helpt je spieren om net wat langer en harder te werken. Vooral bij korte, explosieve inspanningen zoals krachttraining. Het werkt het beste als je het dagelijks neemt, gemiddeld 3 tot 5 gram per dag【3】.

Eiwitsupplementen

Eiwitshakes maken het makkelijk om genoeg eiwit binnen te krijgen. Dat helpt bij spieropbouw en herstel. Je hebt ze van melk (whey) of plantaardig (zoals erwteneiwit). Als je al genoeg eiwit eet, heb je het niet per se nodig, maar het is wel handig.

Cafeïne

Een lage tot gemiddelde dosis cafeïne (zoals een sterke kop koffie of pil) kan je helpen om scherper te zijn en beter te presteren in de gym. Het werkt het beste als je het ongeveer een half uur van tevoren neemt.

Adaptogenen en trends

Ashwagandha

Dit is een kruid dat vooral bekend staat om zijn rustgevende werking. Sommige studies laten zien dat het kan helpen bij stress of vermoeidheid, en misschien zelfs bij testosteron. Maar het bewijs is nog niet supersterk【4】.

Shilajit

Shilajit is een soort zwarte hars uit bergen, en wordt vaak gepromoot als energizer en testosteronbooster. Er is nog weinig betrouwbaar onderzoek naar, dus gebruik het met gezond verstand【5】.

Rhodiola rosea

Sommige mensen gebruiken dit kruid om zich minder moe te voelen in stressvolle periodes. Kleine studies tonen effect, maar het bewijs is gemengd【6】.

Wat werkt voor jou?

Niet iedereen heeft baat bij dezelfde supplementen. Waar je iets aan hebt, hangt af van:

• Hoe je eet
• Hoe zwaar en vaak je traint
• Of je veel stress hebt of slecht slaapt
• Of je specifieke tekorten hebt

Begin met de basics die goed onderzocht zijn. De rest kun je later altijd proberen, als extra.

Niet zeker of een supplement bij je past? Overleg dan altijd eerst met een arts of voedingsdeskundige. Vooral als je medicijnen gebruikt of gezondheidsklachten hebt.

Conclusie

Er zijn veel verschillende supplementen, maar dat betekent niet dat je ze allemaal nodig hebt. Start met bewezen producten zoals creatine, eiwit, omega 3 en vitamine D als jouw voeding en training op orde zijn. Wees kritisch op nieuwe trends en laat je niet gek maken door marketing.

Deze blog is je vertrekpunt. Klik straks door naar onze verdiepende blogs per supplement en stel zo je ideale stack samen.

Welke gebruik jij al, en welke wil je verder uitpluizen?