Spiermassa begint al vanaf je dertigste geleidelijk af te nemen, een proces dat bekendstaat als sarcopenie. Na je vijftigste versnelt dit aanzienlijk. Het gevolg? Minder kracht, slechtere balans, meer vermoeidheid en een verhoogd risico op vallen en chronische aandoeningen.
Gelukkig is spiermassa behouden op latere leeftijd heel goed mogelijk. Met de juiste krachttraining, eiwitinname en leefstijl kun je verlies afremmen en zelfs spiermassa terugwinnen. In deze blog ontdek je hoe dat precies werkt en wat je nu al kunt toepassen voor een sterker, vitaler lichaam.

In het kort / Key takeaways

• Spiermassa neemt af vanaf je dertigste, maar dit proces is af te remmen
• Weerstandstraining is de krachtigste manier om spierverlies tegen te gaan
• Eiwit is heel belangrijk, namelijk 1,2–1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is aanbevolen
• Ook creatine en vitamine D kunnen bijdragen
• Ziekte of inactiviteit versnelt spierafbraak. Voorkomen is beter dan genezen
  

Wat gebeurt er precies met spiermassa als je ouder wordt

Vanaf je dertigste neemt je spiermassa langzaam af. Na je zestigste versnelt dat proces aanzienlijk. Dit wordt veroorzaakt door meerdere factoren:

• Je lichaam maakt minder anabole hormonen aan
• Spiercellen reageren minder goed op prikkels zoals training en voeding
• De signalen van je hersenen naar je spieren worden trager en minder effectief
• Je bent vaak minder actief dan in je jongere jaren
  

Deze combinatie zorgt ervoor dat het lichaam sneller spieren afbreekt dan opbouwt, tenzij je ingrijpt【1】.

Weerstandstraining is essentieel om spiermassa te behouden

De belangrijkste factor om spiermassa te behouden op latere leeftijd is weerstandstraining. Dat hoeft geen bodybuilding te zijn in de sportschool, maar ook oefeningen met lichaamsgewicht, weerstandsbanden of lichte gewichten zijn effectief.

Regelmatige krachttraining stimuleert spieropbouw, verbetert de insulinegevoeligheid, verhoogt de botdichtheid en vermindert ontstekingen. Zelfs mensen van tachtig jaar kunnen spiermassa en kracht terugwinnen met een goed programma【2】.

Tip: focus op grote spiergroepen (benen, rug, borst) en train minimaal twee keer per week.

Eiwit is je bouwstof, maar hoeveel heb je nodig?

Naarmate je ouder wordt, reageert je lichaam minder efficiënt op eiwit. Daarom heb je meer nodig dan een jongvolwassene. De richtlijn voor gezonde ouderen is minimaal 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij kwetsbare ouderen of mensen die actief trainen, ligt dit rond de 1,2 tot 1,5 gram per kilo【3】.

Goede eiwitbronnen zijn:

• Eieren
• Magere zuivel
• Vis (zoals zalm of makreel)
• Peulvruchten
• Eiwitsupplementen (zoals whey of plantaardige varianten)

Eet je vooral plantaardig? Let dan extra op variatie en hoeveelheid, zodat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. In ‘Plantaardige eiwitten geven kracht uit de natuur‘ leggen we meer uit over plantaardige eiwitten.

Creatine en vitamine D als extra hulpmiddel

Creatine

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Het blijkt niet alleen spierkracht te verhogen, maar ook positieve effecten te hebben op cognitieve functies bij ouderen. Dagelijkse inname van 3 tot 5 gram creatine monohydraat is veilig en effectief.

Vitamine D

Vitamine D speelt een indirecte rol in spierbehoud, vooral bij mensen met een tekort. Het ondersteunt de spierfunctie, vermindert ontsteking en draagt bij aan balans. Overweeg een supplement als je weinig zonlicht krijgt of een tekort hebt【3】.

Voorkom versnelde spierafbraak bij ziekte of inactiviteit

Een veelvoorkomend probleem bij ouderen is acuut spierverlies na ziekte of een ziekenhuisopname. Zelfs een paar dagen volledige rust kunnen leiden tot meetbaar spierverlies.

Daarom is het cruciaal om:

• Zo snel mogelijk weer in beweging te komen
• Extra eiwit te nemen tijdens ziekte of herstel
• Fysiotherapie of aangepaste training in te zetten bij immobiliteit

Soms is voeding alleen niet genoeg. Krachttraining blijft ook hier essentieel.

Conclusie

Spiermassa behouden op latere leeftijd is allesbehalve onmogelijk. Met gerichte krachttraining, voldoende eiwitinname en eventueel ondersteuning met supplementen zoals creatine en vitamine D kun je jarenlang sterk en vitaal blijven. Zorg dat je in beweging blijft, eet bewust en blijf uitdagen. Want wie zijn spiermassa behoudt, behoudt zijn zelfstandigheid en levenskwaliteit.

Hoe train jij op dit moment? En weet je of je wel genoeg eiwitten binnenkrijgt?