Magnesium is een mineraal dat je lijf nodig heeft om goed te bewegen, ontspannen te slapen en fit te blijven. Er zijn echter verschillende vormen van magnesium beschikbaar in poeders of pillen. Maar welke vorm werkt echt? En welke kies jij? In deze blog lees je eenvoudig en helder wat magnesium doet in je lichaam, wat de belangrijkste vormen zijn, welke vorm geschikt is voor slaap, stress of gedachten en welke vorm je beter kunt laten liggen.

In het kort / key takeaways

• Magnesium helpt bij spieren, stress, slaap en herstel, maar iedere soort werkt net iets anders.
• De belangrijkste vormen: oxide, citraat, glycinaat en L‑threonate.
• Mg‑oxide is goedkoop, maar slecht opneembaar.
• Mg‑citraat is beter opneembaar en helpt bij de spijsvertering.
• Mg‑glycinaat is zacht voor je maag en helpt bij stress en slapen.
• Mg‑L‑threonate werkt ook in je hoofd en kan focus en slapen verbeteren.
• Kies de vorm die past bij jouw doel: slaap, stress, digestie of hersenen.
  

Magnesium simpel uitgelegd

Magnesium speelt een rol in ruim 300 belangrijke processen in je lichaam. Het zorgt voor ontspanning van spieren, helpt je zenuwen en ondersteunt energie aanmaak. Daarom is magnesium belangrijk voor sporters, mensen met stress en iedereen die goed wil slapen of herstellen.

Welke vormen zijn er?

Magnesium oxide

Deze vorm is goedkoop, maar je lichaam neemt er weinig van op (slechts ongeveer 40 %). Het is vooral bruikbaar als laxeermiddel, maar minder geschikt om echt iets aan je magnesiumtekort te doen.

Magnesium citrate

Deze vorm wordt makkelijker opgenomen in je lijf dan oxide. Hij helpt ook je darmen waardoor hij mild laxerend werkt. Daarom is het handig bij obstipatie en bij tekorten.

Magnesium glycinate

Dit is magnesium gekoppeld aan het aminozuur glycine. Dat zorgt voor een zeer goede opname, zonder buikklachten. Mensen gebruiken het vooral bij stress, vermoeidheid of problemen met slapen.

Magnesium L‑threonate

Een speciale vorm die ook in je hersenen komt. Onderzoek laat zien dat deze vorm diepere slaap, betere stemming en meer focus kan ondersteunen bij mensen met slaapproblemen【1】.

Hoe goed wordt het opgenomen?

Of je lichaam magnesium goed opneemt hangt grotendeels af van de vorm:

• Oxide is slecht oplosbaar en wordt slecht opgenomen.
• Citraat is oplosbaar en opneembaar. Je ziet sneller resultaten in bloed en urine nadat je het hebt geslikt【2】.
• Glycinaat wordt zacht opgenomen en lijkt zelfs beter bij mensen met gevoelige darmen.
• L‑threonate is speciaal gemaakt om de hersenen te bereiken en heeft in onderzoeken echt effect op slaap en focus bij mensen met slaapproblemen【1】.

   

Wat doet magnesium in je lijf?

Slaap en ontspanning

Magnesium kan inslapen makkelijker maken en zorgt dat je lichaam en geest tot rust komen. In studies reageerden mensen 17 minuten sneller en hadden ze een iets betere slaapkwaliteit versus placebo, hoewel niet alle onderzoeken hetzelfde resultaat hadden. Het werkt het beste bij mensen die van zichzelf al een laag magnesiumgehalte hadden【3】.

Stress en stemming

Magnesium helpt je zenuwstelsel kalmeren door stresshormonen te verlagen en de ‘kalmerende’ neurotransmitter GABA te activeren. Daardoor kun je je rustiger voelen en minder gespannen zijn. Het effect is vooral duidelijk als je van jezelf onder stress staat of slaapproblemen hebt【4】.

Spierherstel

Bij intensief sporten kan magnesium spierpijn en spierschade verminderen en daardoor herstel versnellen. Dat zagen onderzoekers bijvoorbeeld bij wielrenners na meerdere dagen inspanning: minder spierpijn en sneller herstel.

Welke vorm kies je voor welk doel?

Conclusie

Er zijn verschillende vormen van magnesium, en iedere vorm heeft andere voordelen. Gebruik dus Mg‑citraat bij tekorten of spijsvertering, Mg‑glycinaat bij stress of slaapproblemen, en Mg‑L‑threonate bij mentale prestaties en kwaliteitsslaap. Start met een duidelijke keuze en kijk wat werkt. En twijfel je? Overleg eerst met een arts of specialist.