Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Spieren verliezen naarmate je ouder wordt? Dat is geen fabel, maar een biologisch feit. Vanaf je veertigste gaat spiermassa langzaam achteruit, en na je zestigste versnelt dat proces. Gelukkig kun je veel doen om dat tegen te houden, en voeding speelt daarbij een onmisbare rol. In deze blog lees je hoe voeding je spierkracht ondersteunt op oudere leeftijd, wat je dagelijks nodig hebt en hoe je dat op een haalbare manier toepast in je eigen leven.
Sterke spieren maken het verschil tussen zelfstandig blijven of afhankelijk worden. Spieren zorgen voor stabiliteit, energie en bescherming tegen vallen. Spiermassa is bovendien belangrijk voor je stofwisseling en immuunsysteem【1】. Zonder voldoende eiwit en beweging neemt spierkracht sneller af, wat het risico op ziektes, botbreuken en ziekenhuisopnames vergroot【2】.
De normale aanbeveling voor eiwit (0,8 gram per kilo) is voor ouderen simpelweg te laag. Wetenschappelijke richtlijnen adviseren 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht【3】. Bij ziekte, ondergewicht of spierverlies (sarcopenie) ligt dit zelfs tussen de 1,2 en 1,5 gram.
Voor een persoon van 70 kilo betekent dit ongeveer 85 gram eiwit per dag, liefst verdeeld over drie maaltijden van 25–30 gram.
Maaltijd | Doel | Voorbeeld |
Ontbijt | 25–30 g eiwit | Skyr met havermout, noten en bessen |
Lunch | 25–30 g eiwit | Omelet met linzen en volkorenbrood |
Avondeten | 25–30 g eiwit | Zalmfilet met linzen en broccoli |
Deze verdeling is belangrijk want het lichaam van ouderen verwerkt kleinere porties eiwit minder efficiënt. Daarom is het goed om je eiwitten te spreiden. Zo stimuleer je spieropbouw【4】.
Voor vegetariërs of veganisten is het belangrijk om verschillende eiwitbronnen te combineren, zodat je voldoende aminozuren binnenkrijgt.
Ouderen maken minder vitamine D aan via zonlicht. Suppletie helpt bij spierfunctie en vermindert het valrisico.
Zitten vooral in vette vis. Deze vetten kunnen spieropbouw ondersteunen, vooral als je ze combineert met eiwitrijk eten.
Een natuurlijk bijproduct van eiwit dat spierafbraak kan remmen. Wordt soms gebruikt bij sarcopenie of herstel na ziekenhuisopname.
Eiwitrijke havermout (ontbijt):
→ ± 30 g eiwit
Vegetarische lunchwrap:
→ ± 28 g eiwit
Zalm met linzen en groenten (avond):
→ ± 35 g eiwit
Voeding zonder beweging levert te weinig effect. Je spieren hebben een reden nodig om te groeien. Krachttraining stimuleert de spieropbouw, zelfs op latere leeftijd. Denk aan oefeningen met lichte gewichten, elastische banden of lichaamsgewicht. Al 2 sessies per week maken verschil.
Wil je weten welke oefeningen daarvoor het meest geschikt zijn? Bekijk dan ook onze blog over de beste oefeningen voor ouderen en ontdek hoe je balans, kracht en mobiliteit gericht kunt trainen.
Je kunt spierkracht opbouwen en behouden op oudere leeftijd als je voeding en beweging slim inzet. Zorg voor voldoende eiwit, verspreid over de dag. Kies voor gevarieerde, voedzame producten en combineer dat met regelmatige krachttraining. Vul eventueel aan met vitamine D of omega-3 als dat nodig is. Begin klein, blijf consistent, en je zult merken dat je niet alleen sterker, maar ook energieker en zelfstandiger blijft.
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang als eerste:
You have successfully joined our subscriber list.