Spieren verliezen naarmate je ouder wordt? Dat is geen fabel, maar een biologisch feit. Vanaf je veertigste gaat spiermassa langzaam achteruit, en na je zestigste versnelt dat proces. Gelukkig kun je veel doen om dat tegen te houden, en voeding speelt daarbij een onmisbare rol. In deze blog lees je hoe voeding je spierkracht ondersteunt op oudere leeftijd, wat je dagelijks nodig hebt en hoe je dat op een haalbare manier toepast in je eigen leven.

In het kort / key takeaways

  • Ouderen hebben meer eiwit nodig om spierverlies tegen te gaan
  • Verdeel 1,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht over drie hoofdmaaltijden
  • Kies voor eiwitrijke producten met hoge voedingswaarde
  • Vitamine D, omega-3 en training versterken het effect van voeding
  • Spierkracht is trainbaar, ook na je zestigste

Waarom spierkracht belangrijk blijft na je zestigste

Sterke spieren maken het verschil tussen zelfstandig blijven of afhankelijk worden. Spieren zorgen voor stabiliteit, energie en bescherming tegen vallen. Spiermassa is bovendien belangrijk voor je stofwisseling en immuunsysteem【1】. Zonder voldoende eiwit en beweging neemt spierkracht sneller af, wat het risico op ziektes, botbreuken en ziekenhuisopnames vergroot【2】.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De normale aanbeveling voor eiwit (0,8 gram per kilo) is voor ouderen simpelweg te laag. Wetenschappelijke richtlijnen adviseren 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht【3】. Bij ziekte, ondergewicht of spierverlies (sarcopenie) ligt dit zelfs tussen de 1,2 en 1,5 gram.

Voor een persoon van 70 kilo betekent dit ongeveer 85 gram eiwit per dag, liefst verdeeld over drie maaltijden van 25–30 gram.

Voorbeeldschema voor eiwitinname

Maaltijd

Doel

Voorbeeld

Ontbijt

25–30 g eiwit

Skyr met havermout, noten en bessen

Lunch

25–30 g eiwit

Omelet met linzen en volkorenbrood

Avondeten

25–30 g eiwit

Zalmfilet met linzen en broccoli

Deze verdeling is belangrijk want het lichaam van ouderen verwerkt kleinere porties eiwit minder efficiënt. Daarom is het goed om je eiwitten te spreiden. Zo stimuleer je spieropbouw【4】.

Beste voedingsbronnen voor spierkracht

Dierlijke eiwitten

  • Kipfilet, eieren, zalm, magere yoghurt, kwark of skyr
  • Deze bevatten alle essentiële bouwstenen voor spieren (aminozuren)

Plantaardige eiwitten

  • Linzen, kikkererwten, bonen, tofu, tempeh en sojamelk
  • Gecombineerd en gevarieerd zijn ze net zo effectief

Voor vegetariërs of veganisten is het belangrijk om verschillende eiwitbronnen te combineren, zodat je voldoende aminozuren binnenkrijgt.

Extra voedingsstoffen die helpen

Vitamine D

Ouderen maken minder vitamine D aan via zonlicht. Suppletie helpt bij spierfunctie en vermindert het valrisico.

Omega-3 vetzuren

Zitten vooral in vette vis. Deze vetten kunnen spieropbouw ondersteunen, vooral als je ze combineert met eiwitrijk eten.

HMB (beta-hydroxy-methylbutyraat)

Een natuurlijk bijproduct van eiwit dat spierafbraak kan remmen. Wordt soms gebruikt bij sarcopenie of herstel na ziekenhuisopname.

Voorbeeldrecepten voor spierbehoud

Eiwitrijke havermout (ontbijt):

  • 200 g Skyr
  • 40 g havermout
  • 10 g walnoten
  • Blauwe bessen en kaneel

→ ± 30 g eiwit

Vegetarische lunchwrap:

  • 2 volkoren wraps
  • 100 g tofu
  • 100 g bonenspread
  • Spinazie en tomaat

→ ± 28 g eiwit

Zalm met linzen en groenten (avond):

  • 125 g zalmfilet
  • 150 g gekookte linzen
  • 100 g broccoli

→ ± 35 g eiwit

Combineer voeding met beweging

Voeding zonder beweging levert te weinig effect. Je spieren hebben een reden nodig om te groeien. Krachttraining stimuleert de spieropbouw, zelfs op latere leeftijd. Denk aan oefeningen met lichte gewichten, elastische banden of lichaamsgewicht. Al 2 sessies per week maken verschil.

Wil je weten welke oefeningen daarvoor het meest geschikt zijn? Bekijk dan ook onze blog over de beste oefeningen voor ouderen en ontdek hoe je balans, kracht en mobiliteit gericht kunt trainen.

Veelgemaakte valkuilen

  • Alle eiwit in de avond eten → Verdeel het gelijkmatig voor beter effect
  • Te weinig calorieën eten → Je hebt brandstof nodig om spieren op te bouwen
  • Alleen supplementen gebruiken → Begin altijd bij volwaardige voeding, niet bij pillen

Conclusie

Je kunt spierkracht opbouwen en behouden op oudere leeftijd als je voeding en beweging slim inzet. Zorg voor voldoende eiwit, verspreid over de dag. Kies voor gevarieerde, voedzame producten en combineer dat met regelmatige krachttraining. Vul eventueel aan met vitamine D of omega-3 als dat nodig is. Begin klein, blijf consistent, en je zult merken dat je niet alleen sterker, maar ook energieker en zelfstandiger blijft.